9 Makanan Sehat Penurun Kolesterol Setelah Lebaran

JAKARTA – Hidangan khas Lebaran Indonesia seperti rendang, opor ayam, gulai, serta sayur pepaya atau labu siam yang biasanya disajikan bersama ketupat, umumnya memiliki kesamaan dalam penggunaan bahan. Semua masakan tersebut menggunakan santan, baik sebagai campuran maupun sebagai kuah.

Meski santan kelapa menambah cita rasa gurih pada masakan, konsumsi berlebihan dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan. Santan mengandung kadar lemak jenuh yang cukup tinggi, yang berisiko menyebabkan peningkatan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

Mengubah pola makan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan keseimbangan lemak dalam darah. Berbagai jenis makanan memiliki cara berbeda dalam menurunkan kolesterol. 

Dilansir dari Harvard Health Publishing dan Healthline, berikut makanan sehat penurun kolesterol yang pas untuk dikonsumsi setelah Lebaran:

1. Oat

Langkah sederhana untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat seperti Cheerios saat sarapan. Makanan ini mengandung 1 hingga 2 gram serat larut. Menambahkan pisang atau stroberi dapat menambah sekitar setengah gram serat lagi.

Pedoman gizi saat ini menyarankan asupan serat harian sebanyak 20 hingga 35 gram, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut. Namun, rata-rata orang Amerika hanya mengonsumsi sekitar setengah dari jumlah yang dianjurkan.

2. Kedelai

Mengonsumsi kedelai dan makanan olahannya, seperti tahu dan susu kedelai, disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan kolesterol hingga 5% hingga 6%.

3. Kacang Almond dan Kacang Tanah

Sejumlah penelitian menunjukkan mengonsumsi kacang almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Mengonsumsi 2 ons kacang sehari dapat sedikit menurunkan kolesterol jahat sekitar 5%.

Almond dan kacang tanah memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal serta lemak tak jenuh ganda, yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Tinjauan pada tahun 2022 menunjukkan asam lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol jahat, sehingga berpotensi mengurangi risiko terkena berbagai penyakit.

5. Granola

Granola, margarin, susu, dan cokelat termasuk makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol. Sterol dan stanol merupakan senyawa alami yang terdapat dalam tumbuhan dan dikenal efektif dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Mengonsumsi sekitar 2 gram sterol atau stanol per hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol hingga 10%.

6. Sayuran

Sayuran merupakan bagian penting dari pola makan sehat untuk jantung karena kaya akan serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi. Konsumsi sayuran juga dikaitkan dengan kadar kolesterol total, LDL, dan HDL yang lebih baik.

Tinjauan pada tahun 2020 menemukan mengonsumsi lebih dari tiga porsi buah dan sayuran per hari dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, serta kolesterol total dan LDL.

Selain itu, tinjauan tahun 2021 terhadap 37 dokumen panduan gizi menunjukkan bahwa sebagian besar merekomendasikan pola makan yang kaya akan sayuran.

7. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang berperan dalam menurunkan kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kolesterol baik.

Sebuah studi pada 2015 yang melibatkan 45 orang dengan obesitas meneliti efek konsumsi alpukat terhadap kadar LDL. Hasil penelitian menunjukkan peserta yang mengonsumsi satu alpukat setiap hari mengalami penurunan kadar LDL lebih signifikan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

Selain itu, tinjauan dari 10 studi pada tahun 2016 menemukan menggantikan lemak lain dengan alpukat berhubungan dengan penurunan kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Alpukat dapat dinikmati dalam berbagai cara, seperti dicampur dalam salad, dibuat menjadi guacamole, atau dioleskan di atas roti panggang.

8. Cokelat Hitam dan Kakao

Penelitian menunjukkan bahwa dark chocolate dan kakao dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan orang dewasa yang mengonsumsi minuman berbahan dasar kakao dua kali sehari selama satu bulan mengalami penurunan kadar LDL sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Selain itu, tekanan darah mereka menurun, sementara kadar kolesterol baik (HDL) meningkat.

Tinjauan pada tahun 2022 juga mengungkapkan beberapa senyawa dalam kakao berperan dalam mengelola kadar kolesterol. Misalnya, polifenol dapat mencegah oksidasi LDL dalam darah, sedangkan resveratrol berpotensi meningkatkan kadar HDL.

Namun, sebagian besar cokelat mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi kakao murni atau pilih dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 75–85% atau lebih tinggi.

9. Minyak Zaitun

Minyak zaitun murni atau extra virgin merupakan salah satu komponen utama dalam pola makan Mediterania yang dikenal baik untuk kesehatan jantung.

Tinjauan tahun 2019 membandingkan efek minyak zaitun dengan minyak nabati lainnya terhadap kadar kolesterol. Hasil penelitian menunjukkan minyak zaitun lebih efektif dalam meningkatkan kadar kolesterol baik.

Tinjauan lain pada tahun 2022 juga menemukan konsumsi 20 gram minyak zaitun per hari dapat membantu meningkatkan kolesterol baik.

Tulisan ini telah tayang di TrenAsia.com oleh Distika Safara Setianda pada 5 April 2025.