Begini Cara Masak Nasi Rendah Kalori, Solusi Sehat Turunkan Berat Badan

JAKARTA - Nasi putih adalah makanan pokok yang tak terpisahkan dari menu harian masyarakat Indonesia. Namun, tingginya kandungan kalori dalam nasi sering menjadi perhatian, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau penderita diabetes. 

Kabar baiknya, ada cara mudah untuk mengurangi kalori dalam nasi tanpa harus benar-benar meninggalkannya. Penelitian menunjukkan bahwa nasi mengandung dua jenis pati yaitu pati mudah dicerna dan pati resisten. 

Pati resisten memiliki manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu pengendalian berat badan, menstabilkan kadar gula darah, dan memperbaiki kesehatan pencernaan. Semakin tinggi kandungan pati resisten dalam nasi, semakin sedikit kalori yang diserap tubuh karena pati ini tidak dicerna di usus halus, melainkan difermentasi di usus besar.

Cara Masak Nasi Rendah Kalori

Untuk mendapatkan nasi yang lebih sehat dan rendah kalori, Anda bisa mencoba teknik memasak sederhana berikut ini. Tambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke dalam setengah cangkir beras putih sebelum dimasak. Masak nasi seperti biasa selama sekitar 40 menit hingga matang. Setelah matang, dinginkan nasi di dalam kulkas selama 12 jam.

Proses pendinginan ini memungkinkan struktur pati dalam nasi berubah menjadi bentuk yang lebih resisten terhadap enzim pencernaan. Hasilnya, kandungan pati resisten meningkat hingga 10 kali lipat, dan jumlah kalori yang diserap tubuh bisa berkurang 10–15%, bahkan hingga 50–60% tergantung jenis beras. 

Menariknya, nasi yang telah didinginkan ini tetap bisa dipanaskan kembali sebelum disajikan tanpa kehilangan manfaatnya.

Baca juga:

• Hoaks: Link Pendaftaran Bantuan Alat dan Mesin Pertanian, Cek Faktanya Yuk!
• Sambut Iduladha, Penjualan Hewan Kurban Meningkat
• Intip Yuk Rekomendasi Wisata Konservasi yang Ramah Satwa

Tips Diet Sehat dengan Nasi Rendah Kalori

Selain mengubah cara memasak nasi, pelaku diet juga perlu memperhatikan porsi dan kombinasi makanan agar program penurunan berat badan berjalan optimal. Berikut beberapa tips tambahan,

Batasi porsi nasi  menjadi sekitar 100–150 gram per makan. Kombinasikan dengan lauk tinggi protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe untuk meningkatkan rasa kenyang.

Kedua, perbanyak konsumsi serat dari sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung. Serat membantu memperlambat penyerapan gula dari nasi, sehingga kadar gula darah lebih stabil.

Kemudian, hindari nasi yang digoreng atau ditambah bumbu berlemak seperti santan dan mentega. Meskipun enak, tambahan lemak ini bisa menambah kalori secara signifikan. Kunyah nasi secara perlahan untuk memberi waktu otak menerima sinyal kenyang dari perut, sehingga Anda bisa menghindari makan berlebih.

Pilih beras yang lebih sehat, seperti beras basmati, beras merah, atau beras hitam, karena umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah dan kandungan serat lebih tinggi. Jaga pola makan teratur dengan tidak melewatkan sarapan dan menghindari makan larut malam. Konsumsi nasi rendah kalori ini bisa menjadi pilihan makan siang yang ideal.

Bagi pelaku diet dan penderita diabetes, trik ini bisa menjadi alternatif yang praktis dan terjangkau. Ingat, diet sehat bukan soal menghindari makanan favorit, tapi bagaimana cara mengolahnya dengan lebih bijak.

Dengan pendekatan yang tepat, nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat dan seimbang. Kuncinya ada pada kesadaran untuk mengatur porsi, memilih cara memasak yang cerdas, serta melengkapinya dengan gaya hidup aktif. Selamat mencoba!

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.com oleh Muhammad Imam Hatami pada 18 May 2025