Dapat Dilakukan di Rumah, Berikut 6 Gerakan Yoga untuk Pemula

JAKARTA – Yoga adalah aktivitas yang saya sarankan untuk semua orang. Latihan ini memberikan manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental, membantu tubuh lebih rileks, meredakan stres dan kecemasan, membentuk otot, serta meningkatkan postur dan kelenturan tubuh.

Meski banyak orang merasa yoga tampak sulit, sebenarnya ini adalah latihan yang sangat cocok untuk pemula karena memberikan pengenalan yang lembut terhadap kebugaran fisik tanpa membutuhkan tenaga berlebih.

Selain itu, yoga mudah disesuaikan dengan berbagai tingkat kemampuan. Pemula bisa memulai dari gerakan dasar dan berkembang secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan dan fleksibilitas.

Baca juga:

• Mengulik Perjalanan Bisnis Martha Tilaar
• Cegah Risiko Sejak Dini, Ini Tips Aman Gunakan LPG dari Pertamina
• Dibantu BRI, Supplier Ikan Ini Berhasil Jadi Pemasok Program MBG dan Kembangkan Usaha

Praktik yoga juga mendorong kesadaran diri dan kehadiran penuh, sehingga membantu seseorang lebih terhubung dengan tubuh dan pikirannya.

Apa Itu Yoga?

Yoga merupakan praktik kuno yang berasal dari India sejak ribuan tahun lalu. Latihan ini menggabungkan gerakan fisik, teknik pernapasan, dan meditasi untuk mendukung kesehatan fisik, mental, dan spiritual.

Kata yoga sendiri berasal dari bahasa Sanskerta yuj yang berarti menyatukan atau menghubungkan, melambangkan kesatuan antara tubuh, pikiran, dan jiwa.

Bagian fisik dari yoga yang disebut asana terdiri dari berbagai gerakan yang berfungsi meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Dengan berfokus pada momen saat ini serta melepaskan stres dan gangguan pikiran, praktisi yoga dapat merasakan ketenangan batin dan kejernihan pikiran.

Manfaat Yoga

Yoga memberikan beragam manfaat kesehatan untuk segala usia, termasuk anak-anak, lansia, ibu hamil, serta mereka yang membutuhkan olahraga berdampak rendah. Latihan ini dapat meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan koordinasi tubuh, sekaligus membantu mengelola stres dan kecemasan.

Dilansir dari Today, yoga juga mendukung keseimbangan, kelincahan, dan kesehatan sendi, sehingga dapat mengurangi risiko jatuh serta meningkatkan kualitas hidup, khususnya bagi orang lanjut usia.

Ibu hamil juga bisa merasakan manfaat dari yoga prenatal, yang dapat meredakan keluhan umum selama kehamilan seperti nyeri punggung dan pembengkakan, sekaligus memperkuat otot dasar panggul dan membantu tubuh lebih siap untuk proses persalinan.

Selain itu, yoga juga berperan penting dalam menjaga kesehatan mental dan ketahanan emosional, menjadikannya latihan yang bermanfaat untuk menghadapi berbagai perubahan dan tantangan dalam setiap tahap kehidupan.

Gerakan Yoga untuk Pemula

Jika kalian baru memulai latihan yoga, berikut beberapa pose dasar yang cocok untuk dicoba. Gerakan-gerakan ini bisa menjadi cara yang baik untuk membantu tubuh kalian bangun di pagi hari, sebagai pemanasan sebelum berjalan kaki, atau sebagai peregangan ringan untuk merilekskan tubuh di akhir hari.

1. Butterfly Pose

Duduklah di lantai dengan posisi kaki lurus ke depan dan punggung tegak. Lalu, tekuk kedua lutut ke arah samping dan tarik telapak kaki mendekat ke tubuh hingga kedua telapak saling menyentuh. Pegang kedua kaki dengan tangan untuk memberikan penyangga tambahan. Secara perlahan condongkan tubuh ke depan hingga terasa peregangan di area pinggul. Tahan posisi ini selama 30 detik.

2. Cat Cow

Mulailah dengan posisi merangkak, pastikan tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Saat menarik napas, angkat kepala menghadap ke atas dan lengkungkan punggung ke bawah, dorong perut mendekat ke lantai.

Kemudian, saat menghembuskan napas, tundukkan kepala hingga dagu mendekat ke dada dan tarik otot perut ke dalam, lengkungkan punggung ke atas mengarah ke langit-langit. Ulangi gerakan ini secara bergantian selama sekitar satu menit.

3. Bridge

Gerakan yoga bridge adalah salah satu pose di mana kalian berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai, lalu mengangkat pinggul dan punggung membentuk posisi seperti jembatan.

Gerakan ini dimulai dari posisi telentang dengan kaki terbuka selebar pinggul, menghadap ke depan, tangan berada di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah. Saat menarik napas, tekuk lutut, dan ketika menghembuskan napas, angkat pinggul sambil menekan kaki ke lantai.

Pastikan paha dan kaki tetap sejajar. Ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali. Untuk aktivasi otot paha dalam yang mendukung otot dasar panggul, kalian juga bisa menambahkan yoga block di antara paha.

4. Mountain Pose

Berdirilah tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh, lalu tarik napas dalam-dalam. Dari posisi mountain pose, angkat kedua tangan ke atas saat menarik napas, arahkan ujung jari ke langit sambil menekan tumit ke lantai untuk menjaga kestabilan tubuh.

5. Cobra Pose

Berbaring telungkup di atas matras yoga. Letakkan kedua telapak tangan rata di lantai, tepat di bawah bahu. Tekuk sedikit siku dan dekatkan ke sisi tubuh. Saat menarik napas, bersiap, lalu angkat dada dari matras ketika menghembuskan napas.

Putar bahu ke belakang dan jaga leher tetap dalam posisi netral. Tahan posisi ini selama maksimal 30 detik.

6. Tree Pose

Mulailah dengan berdiri tegak dan menjaga punggung lurus. Posisikan kaki kanan tetap menapak di lantai. Tekuk lutut kiri dan tempelkan telapak kaki kiri di bagian dalam paha kanan.

Sebagai variasi yang lebih mudah, kaki kiri bisa diletakkan di betis atau pergelangan kaki.

Arahkan lutut yang ditekuk ke samping menjauhi tubuh. Letakkan kedua telapak tangan dalam posisi berdoa di depan dada dan tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Distika Safara Setianda pada 13 Jul 2025