Ragam
Simak 7 Tips Kurangi Konsumsi Karbohidrat
JAKARTA – Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan memiliki peran penting dalam pola makan seimbang.
Saat dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang membantu menjaga tingkat energi tubuh, terutama jika berasal dari bahan makanan sehat dan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
Karbohidrat terdapat dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, serta produk manis, dan secara umum dibagi ke dalam tiga jenis yaitu karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, dan serat makanan.
Mengurangi konsumsi gula menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Menurunkan asupan gula bebas dapat membantu mencegah obesitas, diabetes tipe 2, dan kerusakan gigi.
Baca juga:
- Yuk Buat Tart Keju Lumer Panggang
- Alasan Harvard Nobatkan RI Negara Paling Sejahtera
- Haul Akbar Kiai Marogan Jadi Agenda Wisata Religi Tahunan
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk membatasi gula bebas hingga kurang dari 10% dari total asupan energi untuk mengurangi risiko ini. Mengadopsi pola makan rendah gula akan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Tips Mengurangi Konsumsi Karbohidrat
Dilansir dari Team Nutrition dan MedicineNet, berikut beberapa tips mengurangi karbohidrat:
1. Pilih Sumber Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat pada biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga memberikan energi yang bertahan lebih lama.
Mengganti karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta putih dengan pilihan gandum utuh, misalnya roti gandum atau pasta gandum bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil. Dengan memprioritaskan karbohidrat kompleks, energi tubuh akan lebih terjaga dan tidak mudah turun sepanjang hari.
2. Ganti Minuman Manis dengan Pilihan Rendah Karbohidrat
Minuman manis seperti jus dan soda sering kali menjadi sumber utama karbohidrat dan gula tambahan. Kandungan gula tersebut dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat, lalu turun drastis, sehingga memicu penurunan energi dan rasa lelah.
Untuk menghindari efek tersebut, pilihlah minuman alternatif seperti teh, teh herbal, kopi tanpa gula, air soda, atau air putih yang diberi rasa alami dari irisan buah atau daun herbal segar.
3. Pilih Hidangan Penutup Rendah Karbohidrat
Banyak orang menyukai makanan manis, sehingga sulit untuk benar-benar meninggalkan dessert favorit. Sebelum memilih dessert, pastikan kamu memang benar-benar lapar. Makan dengan penuh kesadaran membantu tubuh mendapatkan apa yang benar-benar dibutuhkan.
Hidangan penutup yang kaya serat dan protein dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, serta mendukung kesehatan pencernaan.
4. Utamakan Sayuran Rendah Karbohidrat
Sayuran merupakan bagian penting dari pola makan seimbang dan idealnya mengisi setengah porsi makananmu. Beberapa jenis sayuran, terutama sayuran hijau seperti bayam, brokoli, paprika hijau, dan zucchini, memiliki kandungan karbohidrat yang rendah namun kaya serat, sehingga membantumu merasa kenyang lebih lama.
Sebaliknya, ada juga sayuran yang tergolong bertepung dan mengandung karbohidrat lebih tinggi, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Contohnya adalah pisang raja, labu musim dingin, jagung, ubi jalar, dan kentang biasa.
5. Rencanakan Menu agar Terhindar dari Pilihan Mendadak
Perencanaan makan merupakan strategi efektif untuk mengurangi asupan karbohidrat tanpa mengorbankan keseimbangan nutrisi. Dengan meluangkan sedikit waktu untuk menyusun menu mingguan, kamu akan lebih siap membuat pilihan yang lebih sehat dan tidak tergoda oleh makanan praktis yang umumnya tinggi karbohidrat.
Menyediakan alternatif rendah karbohidrat juga membantu mencegah pilihan yang kurang optimal. Prinsip ini berlaku untuk camilan juga. Merencanakan camilan sehat dan rendah karbohidrat dapat membantu menekan keinginan ngemil berlebihan.
6. Tingkatkan Asupan Protein
Saat mengurangi asupan karbohidrat, penting untuk meningkatkan asupan protein berkualitas tinggi. Protein memberikan rasa kenyang dan akan membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Hindari daging olahan, yang dapat mengandung gula dan karbohidrat lainnya, dan pilihlah protein hewani organik dan bebas kandang. Kurangi asupan daging merah dan gantilah dengan ikan beberapa kali setiap minggu.
Protein nabati juga kaya akan serat dan meliputi kacang-kacangan, quinoa, biji-bijian, dan polong-polongan. Camilan kaya protein juga dapat membantu Anda menghindari penurunan energi di sore hari dan keinginan mengonsumsi gula yang menyertainya.
7. Lebih Sering Memasak di Rumah
Memasak lebih sering di rumah dapat membantumu mengurangi karbohidrat karena kamu memiliki kendali penuh atas apa yang kamu masukkan ke dalam makananmu. Menurut penelitian, mengonsumsi makanan yang dimasak di rumah sangat berkaitan dengan peningkatan kesehatan dan penurunan berat badan.
Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Distika Safara Setianda pada 11 Jan 2026
