Simpel tapi Efektif, Cek Rahasia Diet Cepat Turun Berat Badan

JAKARTA – Banyak orang ingin menurunkan berat badan secara cepat, namun sering kali terjebak dalam cara ekstrem yang justru berisiko bagi kesehatan. 

Padahal, menurut Ilmu Gizi, Makanan, dan Dietetik, diet bukanlah sekadar larangan makan, melainkan pengaturan pola makan menyeluruh, mulai dari jenis, jumlah, frekuensi, hingga waktu makan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh, usia, dan kebutuhan energi seseorang.

Dikutip dari laman Kemkes.go.id, Iserta riset Journal of Nutrition and Metabolism Jumat, 17 oktober 2025, simak 10 langkah efektif untuk mencapai berat badan ideal secara sehat dan berkelanjutan.

1. Hindari Minuman Manis

Minuman berpemanis seperti soda, teh manis, jus kemasan, atau minuman energi tinggi gula menjadi penyumbang kalori tersembunyi yang sering diabaikan. Gula cair cepat diserap tubuh dan meningkatkan kadar glukosa darah, yang akhirnya disimpan sebagai lemak.

Alih-alih minuman manis, pilih air putih, infused water, atau air kelapa tanpa tambahan gula. Menurut Kemkes, membatasi gula hingga maksimal 50 gram per hari dapat membantu menjaga berat badan ideal.

2. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik tetap menjadi kunci utama dalam pembakaran kalori. Kombinasikan latihan kardio seperti jogging atau bersepeda dengan latihan ketahanan seperti angkat beban atau yoga.

Olahraga tidak hanya membantu membakar lemak, tetapi juga mempertahankan massa otot dan mempercepat metabolisme. Disarankan berolahraga minimal 150 menit per minggu agar hasil diet lebih optimal.

Baca juga : 

• Begini Resep Kue Cubit Pandan
• Hoaks: Video Menkeu Purbaya Resmikan Pinjaman Tanpa Bunga, Cek Faktanya Yuk!
• Realme 15T 5G Smartphone Tertipis di Kelasnya, Baterai Jumbo 7000mAh!

3. Perbanyak Makanan Berserat Larut

Serat larut berfungsi memperlambat pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Konsumsi makanan seperti alpukat, jambu, brokoli, pir, ubi, buah naga, dan oat. 

Studi menunjukkan serat larut membantu menekan nafsu makan dan memperbaiki kadar kolesterol. Selain itu, serat mendukung kesehatan pencernaan dengan menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

4. Konsumsi Kopi dan Teh Tanpa Gula

Kafein dalam kopi dan teh dapat meningkatkan hormon epinefrin, yang membantu tubuh membakar lemak lebih efisien. Namun, manfaat ini hanya berlaku jika dikonsumsi tanpa tambahan gula dan krimer. 

Cukup dua cangkir kopi hitam atau teh hijau per hari sudah membantu metabolisme tanpa menambah kalori berlebih.

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Banyak orang melewatkan sarapan dengan harapan cepat kurus, padahal hasilnya bisa sebaliknya. Melewatkan sarapan membuat tubuh kekurangan energi dan meningkatkan risiko ngemil berlebihan di siang hari.

Sarapan ideal sebaiknya mengandung protein tinggi, serat, dan karbohidrat kompleks, misalnya dari telur, susu rendah lemak, oatmeal, dan buah segar.

6. Tidur Cukup dan Teratur

Kurang tidur dapat memicu peningkatan hormon ghrelin (rangsangan lapar) dan menurunkan hormon leptin (pengendali kenyang). Pastikan tidur cukup 7–8 jam setiap malam. Kualitas tidur yang baik membantu memperbaiki metabolisme, menurunkan stres, dan menjaga kestabilan berat badan.

7. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan seperti sosis, nugget, roti manis, dan kue instan biasanya tinggi garam, lemak jenuh, serta bahan tambahan. Konsumsi berlebihan tidak hanya memperlambat penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko hipertensi dan kolesterol tinggi. 

Pilih makanan segar seperti ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sayur, dan buah sebagai sumber gizi utama.

8. Makan Perlahan dan Sadari Rasa Kenyang

Cara makan juga berpengaruh besar pada berat badan. Makan terburu-buru membuat tubuh belum sempat mengirim sinyal kenyang ke otak, sehingga Anda berisiko makan berlebihan.

Cobalah makan perlahan, kunyah dengan baik, dan nikmati setiap suapan. Metode mindful eating ini membantu menekan porsi makan dan memperkuat kontrol diri terhadap nafsu makan.

9. Minum Air Putih Sebelum Makan

Minum segelas air putih sekitar 30 menit sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat. Penelitian menunjukkan kebiasaan ini bisa menurunkan asupan kalori hingga 13% per makan. Selain itu, air juga membantu proses metabolisme dan pencernaan agar berjalan lancar.

10. Konsistensi Adalah Kunci

Diet cepat kurus bukan berarti hasil instan. Kunci utamanya adalah konsistensi dan kesabaran. Hindari pola makan ekstrem yang membatasi nutrisi tertentu secara total.

Lebih baik lakukan perubahan kecil tapi berkelanjutan, seperti memperbanyak buah, sayur, air putih, dan aktivitas fisik setiap hari.

Diet yang sehat bukan berarti menyiksa diri. Fokuslah pada keseimbangan gizi, aktivitas fisik, dan pola hidup teratur. Jika dilakukan secara konsisten, berat badan ideal bukan hanya impian, tetapi hasil nyata yang bisa dicapai tanpa mengorbankan kesehatan.

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Muhammad Imam Hatami pada 26 Oct 2025