Tips Memperbaiki Tidur Berantakan setelah Puasa Ramadan

JAKARTA – Di bulan Ramadan pola tidur cenderung berantakan akibat sahur, banyak orang mengalami kesulitan untuk kembali ke pola tidur yang teratur setelah perayaan Lebaran.

Menerapkan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu memperbaiki pola tidur. Beberapa langkah yang bisa dilakukan termasuk menghindari makan sebelum tidur, membatasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, serta berolahraga di malam hari dengan waktu yang tepat.

Untuk mengatasi masalah ini, yuk simak cara memperbaiki pola tidur setelah puasa Ramadan! Dilasir dari Healthline, berikut cara memperbaiki tidur berantakan setelah puasa Ramadan:

1. Sesuaikan Pencahayaan

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur adalah dengan mematikan lampu kamar. Saat terkena cahaya, otak akan menghentikan produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur tidur, sehingga tubuh terasa lebih segar dan waspada. Sebaliknya, kegelapan merangsang produksi melatonin, yang membuat tubuh merasa mengantuk.

Siapkan diri untuk tidur dengan meredupkan atau mematikan lampu terang. Hindari penggunaan layar elektronik seperti komputer, ponsel, atau televisi, karena cahaya dari layar dapat merangsang otak selama beberapa jam dan mengganggu waktu tidur.

2. Lakukan Relaksasi

Meluangkan waktu untuk relaksasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Saat mengalami stres atau kecemasan, tubuh memproduksi lebih banyak kortisol, yaitu hormon stres. Semakin tinggi kadar kortisol, semakin sulit tubuh untuk merasa mengantuk.

Membuat rutinitas relaksasi sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki kualitas tidur. Cobalah melakukan aktivitas seperti yoga, peregangan ringan, meditasi, pernapasan dalam, menulis jurnal, dan minum teh tanpa kafein.

3. Hindari Tidur Siang

Jika pola tidur Anda terganggu, sebaiknya hindari tidur siang, terutama di sore hari. Tidur siang bisa membuat Anda kesulitan untuk tidur di malam hari.

Tidur siang terlalu lama juga dapat menyebabkan rasa lelah atau pusing karena terbangun dari fase tidur yang dalam.

Jika memang perlu tidur siang, batasi durasinya kurang dari 30 menit. Selain itu, usahakan untuk tidur siang sebelum pukul 3 sore agar tidak mengganggu waktu tidur malam.

4. Lakukan Olahraga Rutin

Selain bermanfaat bagi kesehatan, penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebagian besar jaringan tubuh, termasuk otot rangka, terhubung dengan ritme sirkadian. Saat berolahraga, otot akan merespons dengan menyesuaikan jam biologis tubuh.

Saat berolahraga, otot membantu menyelaraskan ritme sirkadian tubuh. Selain itu, olahraga juga meningkatkan produksi melatonin yang membantu tidur lebih nyenyak.

Lakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 30 menit minimal lima kali dalam seminggu. Hindari latihan berat menjelang waktu tidur, karena dapat membuat tubuh terlalu terjaga. Jika ingin berolahraga di malam hari, usahakan untuk menyelesaikannya setidaknya 1-2 jam sebelum tidur.

5. Kurangi Kebisingan

Lingkungan tidur yang tenang sangat penting untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas setelah menjalankan ibadah puasa. Meski sedang tidur, otak tetap dapat memproses suara di sekitar. Suara yang bising dapat mengganggu tidur maupun mempertahankan tidur yang nyenyak.

Untuk mengurangi gangguan suara, hindari menyalakan televisi di kamar dan matikan sebelum tidur. Selain itu, pertimbangkan untuk menonaktifkan ponsel atau mengaktifkan mode senyap.

Jika tinggal di lingkungan yang bising, suara dari alat elektronik bisa membantu menutupi suara-suara mengganggu. Suara itu dapat dihasilkan oleh kipas angin, AC, humidifier, hingga air purifier.

6. Atur Pola Makan

Usai Lebaran, atur Kembali pola makan Anda. Berikut beberapa tips yang berkaitan dengan pola makan untuk mendukung tidur yang lebih baik:

- Usahakan makan malam lebih awal, sekitar 2-3 jam sebelum tidur, agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan

- Tetapkan jadwal makan malam yang konsisten dengan mengonsumsi makanan di waktu yang sama setiap hari

- Hindari makanan berat atau berlemak karena sulit dicerna dan dapat mengganggu kualitas tidur

- Pilih camilan ringan sebelum tidur, seperti kombinasi karbohidrat dan protein, misalnya roti gandum dengan selai almond

- Kurangi konsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi, karena kafein dapat bertahan di tubuh selama beberapa jam. Sebaiknya hindari konsumsi kafein setelah sore hari

- Batasi konsumsi alkohol. Meskipun dapat membuat mengantuk, alkohol dapat mengganggu ritme sirkadian dan menurunkan kualitas tidur

7. Menjaga Rutinitas Tidur

Menjaga jadwal tidur yang teratur dan konsisten adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan setelah puasa.

Tentukan waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan atau saat libur. Usahakan untuk tidak begadang atau tidur lebih lama dari 1-2 jam. Konsistensi membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian, sehingga Anda dapat tertidur lebih mudah dan bangun sesuai jadwal.

Itu dia tips memperbaiki pola tidur setelah puasa Ramadan. Semoga bermanfaat!

Tulisan ini telah tayang di TrenAsia.com oleh Distika Safara Setianda pada 1 April 2025.