Coba Yuk, Berikut 10 Tips Praktis Pola Makan Sehat dan Berkelanjutan

JAKARTA – Sustainable healthy diet atau makan sehat berkelanjutan mendukung kesehatan dan kesejahteraan individu secara menyeluruh, memberi tekanan dan dampak yang rendah terhadap lingkungan, mudah diakses, terjangkau, adil, serta sesuai dengan budaya setempat.

Setiap orang berperan dalam memberikan dampak pada sistem pangan terhadap bumi. Dengan melakukan perubahan kecil namun mudah dijalani pada pola makan, kita semua bisa berkontribusi menjadikan dunia yang lebih sehat untuk ditinggali.

Pola makan sehat berkelanjutan bertujuan mendukung pertumbuhan dan perkembangan optimal setiap individu, sekaligus menjaga kesehatan fisik, mental, dan sosial di seluruh tahap kehidupan, baik untuk generasi saat ini maupun mendatang.

Baca juga:

• Simak 10 Klub Olahraga Paling Mahal
• Cek 5 Daerah Percontohan Gerakan Wisata Bersih di Indonesia
• KAI Divre III Palembang Angkut 11.629 Penumpang Selama Libur HUT RI ke-80

Dengan menerapkan pola makan sehat dan berkelanjutan, kita dapat mencegah berbagai masalah gizi, menurunkan risiko penyakit tidak menular terkait makanan, serta ikut melestarikan keanekaragaman hayati dan menjaga kesehatan bumi.

Tips Praktis untuk Pola Makan Sehat dan Berkelanjutan

Dilansir dari eufic.org dan pkgm.fk.ugm.ac.id, berikut yang bisa dilakukan agar makan menjadi lebih sehat dan berkelanjutan:

1. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Buah dan sayuran baik untuk kesehatan, serta umumnya memiliki dampak lingkungan yang rendah. Sebagian besar komponen dari buah dan sayur dapat konsumsi sehingga sampah yang dihasilkan relatif sedikit. Selain itu, buah dan sayur bisa langsung dikonsumsi tanpa perlu dimasak terlebih dahulu, sehingga mengurangi penggunaan energi.

2. Konsumsi Makanan Lokal Sesuai Musimnya

Makanan yang ditanam secara lokal bisa menjadi pilihan berkelanjutan, terutama jika dikonsumsi saat sedang musim di daerah kita. Sebaliknya, biaya produksi atau penyimpanan makanan lokal di luar musimnya justru bisa lebih tinggi dibandingkan mendatangkan makanan yang sedang musim dari wilayah lain.

3. Hindari Makan Berlebihan, Terutama Camilan

Mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan dapat menurunkan tekanan terhadap ketersediaan pangan dengan mengurangi produksi berlebih. Selain itu, hal ini membantu menjaga kesehatan dan mencegah kenaikan berat badan berlebih.

Membatasi konsumsi camilan tinggi kalori namun rendah gizi serta memperhatikan porsi makan adalah cara efektif untuk menghindari konsumsi yang tidak perlu.

4. Ganti Protein Hewani dengan Protein Nabati

Secara umum, produksi protein hewani (terutama daging sapi) membutuhkan lebih banyak sumber daya dibandingkan protein nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa jenis serealia.

Rantai pasok produk peternakan menyumbang sekitar 14,5% dari total emisi gas rumah kaca dunia. Karena itu, pola makan berkelanjutan mendorong kita untuk lebih bijak dalam mengonsumsi produk hewani agar dampaknya terhadap lingkungan tidak semakin besar.

Pola makan berbasis nabati juga memberikan manfaat kesehatan, karena makanan nabati kaya serat dan rendah lemak jenuh, sehingga dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

5. Pilih Biji-bijian Utuh

Sereal yang tidak melalui proses pemurnian umumnya lebih ramah lingkungan karena membutuhkan lebih sedikit tahap pengolahan. Selain itu, biji-bijian utuh juga bermanfaat bagi kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kelebihan berat badan.

Beberapa pilihan yang baik antara lain roti gandum utuh, pasta gandum utuh, barley tanpa pemurnian, soba, dan quinoa. Nasi merah bisa menjadi alternatif pengganti nasi putih, namun sebaiknya dikonsumsi dengan bijak karena proses produksinya membutuhkan banyak air.

6. Pilih Seafood dari Sumber Berkelanjutan

Ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan mata, fungsi otak, dan jantung. Namun, praktik penangkapan berlebihan membuat populasi ikan liar semakin menipis. Untuk tetap memperoleh nutrisi penting sekaligus mengurangi tekanan terhadap stok ikan liar:

- Konsumsilah ikan atau makanan laut 1-2 kali per minggu

- Pilih produk ikan dan seafood yang memiliki label keberlanjutan dari lembaga bersertifikat

7. Konsumsi Produk Olahan Susu Secara Bijak

Produksi susu dan olahannya memang berdampak cukup besar terhadap lingkungan, tetapi produk susu tetap menjadi sumber penting protein, kalsium, serta asam amino esensial.

Selain itu, konsumsi susu juga dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis, seperti sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, stroke, kanker usus, dan diabetes tipe 2.

Konsumsilah produk susu rendah lemak tanpa tambahan gula setiap hari, namun tetap dalam batas wajar. Batasi keju tinggi lemak hanya untuk sesekali. Bagi yang memilih untuk tidak mengonsumsi susu sama sekali, pilihlah minuman nabati yang diperkaya vitamin dan mineral, termasuk kalsium.

8. Meminimalisir Penggunaan Plastik Kemasan

Plastik menjadi penyumbang sampah terbanyak kedua setelah limbah makanan. Untuk mengurangi penggunaannya, kita bisa mulai dengan membawa wadah makanan dan botol minum/tumbler sendiri saat bepergian. Saat berbelanja di supermarket, gunakan tas belanja pribadi agar tidak menambah sampah plastik.

Kemasan makanan, khususnya yang terbuat dari bahan sulit didaur ulang, dapat menimbulkan dampak besar terhadap lingkungan.

Kita juga bisa mengurangi dampak ini dengan membeli produk yang minim kemasan atau memilih kemasan dari bahan yang mudah terurai, dapat didaur ulang sepenuhnya, atau berasal dari bahan daur ulang.

9. Hindari Memilih Makanan Olahan

Selain kurang baik bagi kesehatan dan dapat mengurangi kandungan gizi saat diproses, makanan olahan juga membutuhkan banyak sumber daya untuk diproduksi. Karena itu, biasakan membeli bahan makanan segar yang belum diproses dan mengolahnya sendiri dengan cara yang sederhana.

10. Makan dengan Penuh Kesadaran (Mindful Eating)

Mindful eating adalah kebiasaan makan dengan penuh kesadaran, yaitu menghindari gangguan dan menggunakan seluruh indera serta emosi untuk benar-benar menikmati makanan.

Sebaliknya, mindless eating atau makan tanpa kesadaran sering dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti kecemasan dan kenaikan berat badan akibat makan berlebihan. Contohnya adalah makan sambil menyetir, bekerja, atau bermain ponsel.

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Distika Safara Setianda pada 23 Aug 2025