Lakukan 5 Latihan untuk Memperlambat Penuaan Otot

WongKito.co - Bertambahnya usia sangat penting untuk berhati-hati agar tetap aktif. Alasannya adalah tubuh Anda mulai berubah, suka atau tidak suka. Anda mulai kehilangan massa otot dan metabolisme menurun, yang membuatnya sulit untuk tetap bugar.

Itulah mengapa penting untuk mengikuti lima kebiasaan olahraga ini untuk memperlambat penuaan otot, karena ini adalah sumber awet muda.

Berikut ini lima latihan yang dikutip dari eatthis cocok untuk menjaga perlambataan penuaan otot.

1.Lanjutkan mengangkat beban berat.

Banyak orang yang lebih tua membuat kesalahan dengan hanya berfokus pada mengangkat beban yang lebih ringan. Meskipun ada manfaat untuk mengangkat yang lebih ringan, seperti meningkatkan daya tahan kekuatan, Anda memerlukan ketahanan yang cukup untuk terus membangun dan mempertahankan otot.

Disarankan memilih beban yang menantang di zona enam hingga delapan repetisi untuk gerakan majemuk Anda.

2. Bekerja di semua rentang repetisi.

Untuk memaksimalkan perolehan otot Anda, penting untuk mengangkat beban dalam rentang repetisi yang berbeda. Otot merespons repetisi yang berbeda, itulah sebabnya penting untuk menutupi basis dan merekrut semua serat otot. Misalnya, repetisi yang lebih tinggi bagus untuk otot dada, sedangkan repetisi yang lebih rendah bagus untuk trisep.

Baca Juga:

• Inilah Penjelasan kenapa Peradaban Mesir Kuno di Tengah Gurun Gersang
• Simak Berikut Ini 7 Pekerjaan yang Akan Tetap Aman Meski Terjadi Resesi
• Intip Strateginya, Indonesia Targetkan Penurunan Gas Rumah Kaca hingga 231 Juta Ton pada 2025

Paha belakang bekerja dengan baik dengan repetisi yang lebih rendah, sedangkan paha depan harus bekerja dengan repetisi yang lebih tinggi.

Di awal latihan, saya sarankan melakukan 6 hingga 8 repetisi dalam latihan utama Anda, lalu lanjutkan ke 8 hingga 12 repetisi dengan gerakan Anda yang lain. Akhiri dengan 12 hingga 15 repetisi atau lebih dalam lift terakhir Anda untuk hari itu.

3.Putar latihan secara berkala.

Sebaiknya gunakan lift yang sama sehingga dapat fokus pada mengangkat yang lebih berat, melakukan lebih banyak repetisi, atau keduanya.

Direkomendasikan melakukan rotasi dalam latihan yang berbeda setiap 8 hingga 12 minggu untuk menantang tubuh Anda. Ini akan memberi otot Anda rangsangan baru untuk merekrut lebih banyak serat otot. Anda dapat melakukan latihan yang sama, dan mengubah cara Anda melakukannya. Misalnya, beralih dari flat ke bench press miring, atau gunakan kabel untuk melakukan ikal alih-alih dumbel.

4. Menggabungkan pelatihan kekuatan dan plyometrics.

Seiring bertambahnya usia, Anda tidak hanya akan kehilangan massa otot, tetapi juga kekuatan dan kecepatan. Jika Anda hanya melakukan latihan kekuatan, saya sarankan untuk memasukkan latihan kekuatan dan plyometrik di awal latihan Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk pemanasan dan membuat sistem saraf bersemangat untuk membantu Anda merekrut lebih banyak serat otot. Berikut dua contoh latihan power dan plyometric yang bisa Anda lakukan:

Pukulan Bola Obat

latihan slam bola obat untuk mendapatkan tubuh yang lebih bugar setelah 50
Tim Liu, C.S.C.S.
Dengan kaki selebar bahu, ambil bola obat jumbo. Angkat di atas kepala Anda, lalu tekan beban ke lantai sambil melenturkan perut Anda dengan keras saat Anda selesai. Jongkok dengan punggung lurus untuk mengambil bola sebelum melakukan pengulangan lainnya. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

Lompat Squat

latihan lompat jongkok untuk mengecilkan pinggang Anda setelah 40
Tim Liu, C.S.C.S.
Mulailah Jump Squat Anda dengan menempatkan kaki Anda selebar pinggul. Jaga agar inti Anda tetap kencang, dan lemparkan lengan dan pinggul Anda ke belakang secara bersamaan. Ayunkan tangan Anda ke depan, dan lompat setinggi mungkin. Mendarat dengan lembut menjadi setengah jongkok sebelum melompat lagi. Selesaikan 8 hingga 10 repetisi.

5.Lakukan HIIT.

Salah satu kebiasaan olahraga terbaik lainnya untuk memperlambat penuaan otot dan meningkatkan kebugaran Anda adalah dengan memasukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas Anda. Selain kehilangan tenaga dan kecepatan, VO2 max Anda juga menurun seiring bertambahnya usia.

HIIT memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan kardio, kesehatan jantung, dan pembentukan otot. Saya merekomendasikan melakukan setidaknya satu sesi HIIT setiap minggu untuk meningkatkan kebugaran anaerobik.(*)