GayaKito

Lakukan 7 Hal ini, Digital Detox bagi Pekerja yang Sibuk

Nila Ertina - Minggu, 11 Mei 2025 10:58 WIB

JAKARTA – Gangguan digital yang terus-menerus dapat menyebabkan penurunan fokus dan efisiensi yang signifikan, sehingga penting sekali untuk melakukan detox.

Sesungguhnya, menerapkan strategi digital detox—tindakan yang disengaja untuk mengurangi keterlibatan digital—dapat membantu kita merebut kembali kontrol atas waktu dan perhatian kita.

Apalagi kini, batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi seringkali kabur, sehingga sulit untuk benar-benar melepaskan diri dari perangkat digital setelah jam kerja.

Digital detox dapat membantu mengembalikan keseimbangan, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Mari simak tips digital detox untuk pekerja yang sibuk!

1. Tetapkan Batasan Kerja dan Kehidupan yang Jelas

Penting untuk menetapkan aturan yang jelas tentang kapan waktunya bekerja dan kapan waktunya beristirahat agar tidak mudah kelelahan. Buat jadwal kerja harian yang teratur. Usahakan untuk tidak terus-menerus bekerja sepanjang waktu.

Matikan notifikasi kerja di ponsel dan komputer pribadi saat Anda tidak bekerja. Sisihkan perangkat Anda untuk sementara waktu untuk benar-benar beristirahat. Saat tidak bekerja, fokuslah sepenuhnya pada waktu dan aktivitas pribadi tanpa memikirkan pekerjaan. Rencanakan kegiatan menyenangkan yang tidak terkait dengan pekerjaan untuk dinantikan.

Melakukan perubahan ini dapat membantu Anda merasa lebih segar dan mencegah kelelahan. Dan ketika Anda benar-benar fokus pada waktu kerja, Anda akan lebih produktif. Memisahkan waktu kerja dan kehidupan pribadi memang membutuhkan usaha, tetapi ini sangat bermanfaat untuk mencapai keseimbangan yang lebih baik.

2. Batasi Melakukan Banyak Tugas Secara Bersamaan

Mencoba mengerjakan banyak hal sekaligus saat bekerja mungkin terlihat efisien, tapi justru bisa menurunkan produktivitas.

Cobalah untuk mengenali pemicu gangguan dengan memperhatikan kapan Anda mulai berpindah-pindah tugas, seperti mengecek email, mengerjakan dokumen, atau membuka Instagram. Fokus yang terbagi ini membuat pekerjaan jadi kurang maksimal.

Buat aturan sederhana, misalnya hanya membuka tab yang berhubungan dengan pekerjaan selama jam fokus atau mengecek email hanya beberapa kali dalam sehari. Anda bisa menggunakan alat untuk memblokir situs yang mengganggu selama jam kerja, atau aplikasi lain untuk menghindari situs yang mudah mengalihkan perhatian.

Saat merasa butuh istirahat, cobalah benar-benar menjauh dari komputer, bukan hanya pindah ke aplikasi lain atau menonton video. Jalan-jalan sebentar atau sekadar beristirahat bisa membantu meredakan stres. Meski multitasking terkesan menghemat waktu, kenyataannya itu justru membuat fokus kita terpecah.

Dengan mengurangi kebiasaan multitasking dan menghindari gangguan, Anda bisa menciptakan ritme kerja yang lebih baik, lebih fokus, dan hasil kerja pun jadi lebih maksimal. Cobalah fokus pada satu hal dalam satu waktu, dan lihat seberapa banyak yang bisa Anda capai.

3. Jadwalkan Istirahat Layar secara Teratur

Kamu bisa menggunakan aplikasi seperti Forest atau Focus Keeper yang mengingatkan untuk istirahat setelah bekerja selama 45–60 menit. Saat timer berbunyi, ambillah istirahat singkat selama 5–10 menit.

Selain itu, setiap 10–15 menit sekali, sempatkan juga istirahat sangat singkat sekitar 30–60 detik, misalnya dengan menutup mata sejenak, meregangkan tubuh, atau berdiri.

Tentukan juga waktu untuk istirahat yang lebih panjang, seperti saat makan siang atau jeda di sore hari, dan masukkan ke dalam kalender. Jangan lupa memberi tahu rekan kerja bahwa Anda sedang istirahat, misalnya dengan mengatur status menjadi “sibuk” atau sejenisnya.

Saat istirahat, cobalah untuk berjalan-jalan sebentar, melakukan peregangan ringan, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi singkat. Kebiasaan ini akan membantumu tetap segar, mencegah kelelahan, dan menjaga produktivitas. Jika dilakukan secara rutin, kamu akan terbiasa mengambil jeda yang bermanfaat setiap harinya.

4. Zona Bebas Teknologi

Menciptakan area bebas teknologi di rumah atau kantor merupakan strategi efektif untuk memisahkan ruang yang digunakan untuk aktivitas digital dari ruang yang ditujukan untuk relaksasi atau pekerjaan mendalam. Pemisahan ruang ini membantu memberikan jeda mental dari dunia digital dan mengurangi keinginan untuk memeriksa notifikasi atau email.

Dengan menetapkan area tertentu sebagai zona tanpa perangkat elektronik, seseorang dapat menciptakan lingkungan yang mendukung fokus penuh saat bekerja maupun ketenangan saat beristirahat.

Misalnya, menjadikan kamar tidur sebagai zona bebas teknologi dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan karena mengurangi paparan cahaya biru dan konten digital yang bisa mengganggu pola tidur. Demikian pula, ruang khusus untuk membaca atau meditasi tanpa gangguan teknologi dapat meningkatkan konsentrasi dan kejernihan pikiran.

Sebuah studi dari Harvard Business Review menunjukkan bahwa pembatasan fisik terhadap penggunaan perangkat dapat meningkatkan konsentrasi hingga 24% dan produktivitas sebesar 18%, membuktikan manfaat nyata dari zona bebas teknologi dalam kehidupan sehari-hari.

5. Batas Waktu Digital Harian

Menetapkan batas waktu harian untuk penggunaan perangkat digital dapat membantu mengelola waktu dengan lebih baik, mengurangi kelelahan digital, dan meningkatkan produktivitas.

Dengan secara sadar menentukan berapa lama waktu yang dihabiskan untuk aplikasi atau aktivitas tertentu, seseorang bisa memprioritaskan tugas yang lebih bermanfaat atau penting, sehingga penggunaan teknologi menjadi lebih terarah dan bermakna.

Saat ini, banyak ponsel pintar sudah dilengkapi fitur bawaan untuk mengatur batas waktu harian pada tiap aplikasi. Misalnya, membatasi penggunaan media sosial hingga dua jam sehari dapat membantu mengurangi kebiasaan menunda-nunda dan memberikan lebih banyak waktu untuk kegiatan seperti membaca atau berolahraga.

Menurut survei RescueTime, rata-rata orang menghabiskan sekitar tiga jam lima belas menit per hari di ponselnya, sementara 20% pengguna teratas bahkan lebih dari empat setengah jam. Dengan menerapkan batas waktu harian, durasi ini bisa ditekan dan dialihkan ke aktivitas yang lebih produktif.

6. Akhir Pekan Tanpa Gadget Secara Rutin

Meluangkan waktu di akhir pekan—baik penuh atau sebagian—untuk menjauh dari perangkat digital bisa menjadi cara yang efektif untuk menyegarkan pikiran setelah minggu yang padat.

Jeda yang lebih panjang dari koneksi digital ini memungkinkan seseorang untuk lebih terlibat dalam minat pribadi atau hobi, serta menciptakan kesempatan untuk menjalin hubungan sosial secara lebih mendalam tanpa gangguan notifikasi atau interupsi digital.

Seseorang dapat benar-benar tidak menggunakan internet setiap akhir pekan, dan menggunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas luar ruangan, menekuni hobi, atau menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga dan teman tanpa gangguan.

Sebuah studi dari University of Maryland menunjukkan, partisipan yang berhenti menggunakan ponsel dan komputer untuk sementara waktu mengalami peningkatan rasa bahagia dan kepuasan selama masa tersebut. Hal ini menunjukkan bahwa waktu istirahat dari dunia digital secara berkala dapat memberikan dampak positif yang besar bagi kesehatan mental dan emosional.

7. Retret Digital Detox

Mengikuti retret digital detox memberikan kesempatan untuk beristirahat secara terstruktur dari perangkat digital, memungkinkan individu untuk melepaskan diri dari dunia digital dan kembali terhubung dengan alam serta diri mereka sendiri.

Nila Ertina

Lihat semua artikel