Lima Cara Cegah Risiko Diabetes

Jakarta, Wongkito.co - Resiko terkena penyakit diabetes menimpa siapa saja, untuk itu menjaga pola makan dan kesehatan sangat penting.

Melalui hari diabetes sedunia yang diperingati setiap tanggal 14 November, kita di ingatkan kewaspadaan global terhadap resiko penyakit diabetes. Jumat, 17 Nopember 2023. 

Untuk diketahui International Diabetes Federation (IDF) menyebutkan jumlah masyarakat Indonesia dengan diabetes pada tahun 2021 adalah 19,47 juta orang. Jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada tahun 2045.

Dikatakan Ahli Gizi, Rachel Olsen, diabetes disebabkan oleh berbagai faktor termasuk faktor genetik maupun gaya hidup.

“Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya, sehingga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes,” ujarnya.

Baca juga

• Simak Apa itu, Fenomena Shrinkflation yang Rugikan Konsumen
• Supermarket DEPO dapat Pinjaman Rp 350 Miliar dari BNI
• 2 Hari lagi Tutup! Ayo Apply Lowongan Kerja OJK

Sementara, Category Development Senior Lead Tokopedia, Revie Jefta Akhwilla mengungkapkan, menyambut Hari Diabetes Sedunia 2023, Tokopedia terus mendukung masyarakat menjalani pola makan yang lebih sehat melalui berbagai inisiatif. 

Revie menjelaskan, jumlah penjual makanan sehat di Tokopedia meningkat mencapai hampir 3,5 kali lipat selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi. Artinya, bahkan saat pascapandemi, pelaku usaha di Tokopedia tetap bisa mendapatkan momentum untuk berjualan produk makanan sehat secara online.

Berikut lima cara mencegah risiko diabetes ala Tokopedia dan Ahli Gizi, Rachel Olsen:

1. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

“Buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau,” saran Rachel bersama Tokopedia.

Revie menambahkan, berbagai produk makanan dan minuman sehat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, mengalami kenaikan transaksi yang signifikan selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi. Misalnya, penjualan buah alpukat naik lebih dari 1,5 kali lipat dan transaksi sayur brokoli naik lebih dari 11 kali lipat.

2. Batasi Konsumsi Karbohidrat, Pilih Protein yang Rendah Lemak

Karbohidrat merupakan sumber energi utama, namun untuk mencegah risiko diabetes harus membatasi konsumsinya. “Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong,” tambah Rachel bersama Tokopedia.

Quinoa adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, bisa menjadi salah satu makanan pilihan mencegah risiko diabetes. “Quinoa mengalami kenaikan hingga 2 kali lipat selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi,” papar Revie.

Ditambahkannya, selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan. 

“Produk makanan kaya protein dan ramah diabetes juga laris di Tokopedia. Contohnya, penjualan ikan naik hampir 6 kali lipat, sedangkan penjualan ayam dada naik lebih dari 6 kali lipat selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi.

3. Atur Jadwal Makan dan Camilan Secara Teratur

Aturlah jadwal makan dan camilan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. “Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore,” ungkap Rachel bersama Tokopedia.

“Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan masih banyak lagi,” tambah Rachel bersama Tokopedia.

4. Batasi Asupan Makanan dan Minuman yang Manis

Masyarakat dengan diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari. “Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar,” papar Rachel bersama Tokopedia.

“Penjualan susu skim atau susu rendah lemak, melonjak lebih dari 4,5 kali lipat. Ada pun produk gula stevia, yang dikenal lebih ramah diabetes, mengalami kenaikan penjualan lebih dari 10 kali lipat,” ungkap Revie.

5. Olahraga Secara Teratur

Rachel menjelaskan, olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan. World Health Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu olahraga untuk menguatkan massa otot. 

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.com oleh Rumpi Rahayu pada 17 Nov 2023